盆底肌修复手法视频教程（盆底肌修复手法操作视频）

请看!缩阴运动视频教程分解图

具体方法：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微前屈，眼睛看前方，手叉腰上。吸气时，感受气流从鼻腔流到喉咙，后沉入丹田；同时收紧肛门向上提。呼气时，放松肛门。每天坚持练习，每次15-30分钟。立式锻炼 立式锻炼也是一种有效的缩阴方法。通过站立姿势下的肌肉收缩和放松，可以锻炼到私密部位周围的肌肉。

运动锻炼 提肛运动：方法：通过反复收缩和放松肛门及阴部肌肉，达到锻炼盆底肌肉的目的。这种锻炼需要持续进行，大约需要半年左右的时间才能看到明显效果。效果：使松弛的阴部壁恢复原来的张力，缓解荫吹症状。床边卧式锻炼：方法：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，双手扶住床沿以防滑下。

私密部位的紧致可以借助运动和使用紧致产品来达到。凯格尔运动是有效的紧致训练，每次约10-15分钟，着重收缩外阴，同时进行缩肛训练，能够显著增强盆底肌肉弹性，提升私密部位的紧致度。若运动效果不明显，可选择紧致产品专业解决。平时注重休息，保持会荫部清洁与卫生同样重要。

缩阴运动真的有效，且特定的运动方式确实具有改善私密部位松弛状况的功效。以下是六种被广泛认为对缩阴有帮助的运动，它们通过锻炼相关肌肉群，能够增强私密部位的紧致度和弹性。PC肌锻炼 简介：PC肌是人体阴部的一组肌肉，从小腹耻骨部位向后延伸，直至尾骨部位。

运动选择：凯格尔运动是一种有效的产后缩阴运动。通过加强盆腔底部肌肉的力量，可以显著改善阴道松弛状况。运动频率与效果：产后妈妈可以及早开始凯格尔运动，并坚持锻炼。一段时间后，阴道能回缩，阴道弹性能恢复到产前的80%以上。

盆底肌训练视频教程

1、盆底肌训练视频教程如下：盆底肌训练视频 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

2、躺下进行盆底肌锻炼：步骤：放松躺下，手放在肚子上，保持平稳的呼吸。收缩盆底肌，向上提并收缩，保持5秒（可根据自身情况逐渐增加时间）。保持规律呼吸，不要憋气。做10~15次收缩为一组，每次间歇休息5~10秒。每天进行4组以上的锻炼。注意事项：锻炼过程中要保持腹部放松，避免腹部用力。

3、深蹲的时候不管是否有意识对盆底肌收缩，通过臀部和腿部的肌肉综合锻炼都会对盆底肌起到一定的带动效果，臀部和腹部的肌肉会通过深蹲得到激活，如果深蹲的时候配合盆地肌肉群的收缩放松练习，会让盆底肌的恢复达到事半功倍的效果，也有助于矫正骨盆前倾，以及锻炼蜜桃臀哦。

4、首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。

5、操作：坐在椅子上，用筋膜球或者毛巾放在盆底肌下面，左右前后摇晃。有点疼是正常的，可以参考相关视频教程（如图四所示）。时间：每次五分钟。盆底肌肉拉伸 操作：参考相关视频（如图四和图五所示），选择适合自己的拉伸动作。如果某个动作做起来特别舒服，那就多做几次；如果没感觉，就少做或者不做。

6、平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌群锻炼了。

产后盆底肌修复教程视频

深蹲的时候不管是否有意识对盆底肌收缩，通过臀部和腿部的肌肉综合锻炼都会对盆底肌起到一定的带动效果，臀部和腹部的肌肉会通过深蹲得到激活，如果深蹲的时候配合盆地肌肉群的收缩放松练习，会让盆底肌的恢复达到事半功倍的效果，也有助于矫正骨盆前倾，以及锻炼蜜桃臀哦。

核心修复方法凯格尔运动原理：通过主动收缩-放松盆底肌群（如模拟“中断排尿”动作），增强肌肉力量与弹性。操作：仰卧位，双腿微屈，收缩盆底肌（类似憋尿动作）保持5秒，放松5秒，重复10-15次/组，每日3组。熟练后可站立或坐姿练习，并延长收缩时间至10秒。

产后盆底肌修复可通过以下方法进行： 提肛运动提肛运动是一种自主性的收缩训练，通过主动收缩肛门和阴道的肌肉（类似“夹紧”动作），增强盆底肌的控尿能力和肌肉力量。具体操作：平躺或坐姿，收缩肛门和阴道持续3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每日3组。

非手术康复方法凯格尔运动这是产后盆底康复的基础训练，通过主动收缩盆底肌群增强肌肉力量。具体操作：平躺或坐姿，收缩肛门及阴道周围肌肉（类似“中断排尿”动作），保持5-10秒后放松，每次10-15组，每日2-3次。长期坚持可改善盆底肌张力，预防压力性尿失禁及器官脱垂。

产后修复顺序与禁忌修复顺序：第一步：修复盆底肌修复期间需避免剧烈运动、拎重物、久站/久坐/久蹲，防止加重盆底肌负担。第二步：修复腹直肌腹直肌分离超过一指半时，禁止做卷腹等动作，需通过腹式呼吸和其他修复动作改善。

产后盆底肌高张恢复经验分享:我的5次磁疗+7次电疗之路

操作：坐在椅子上，用筋膜球或者毛巾放在盆底肌下面，左右前后摇晃。有点疼是正常的，可以参考相关视频教程（如图四所示）。时间：每次五分钟。盆底肌肉拉伸 操作：参考相关视频（如图四和图五所示），选择适合自己的拉伸动作。如果某个动作做起来特别舒服，那就多做几次；如果没感觉，就少做或者不做。时间：每次十分钟。

除了做电刺激，平时生活中也要多锻炼，因为电磁疗法只能帮你30%，70%是要靠自己平时自主训练的，只依赖电磁疗法是没啥作用的，所以自己勤练是非常重要的简单有效的就是凯格尔运动以及臀桥，对盆底肌修复非常有效。

半年后接触普拉提：哺乳期机缘巧合下开始普拉提锻炼，练完30次后，腹部变得平坦紧致，马甲线隐约显现，盆底肌也紧致很多，认为普拉提是真正的产后修复最佳方式。二胎时直接选择瑜伽普拉提：放弃产康原因：有一胎经验教训，生完小宝后直接放弃产康，不想再次浪费时间和金钱。